Calcular requerimiento calorico

Sin duda el método más ocupado para calcular el Consumo de Calorías Diarias (CCD) son las ecuaciones Harris-Benedict. A diferencia del método rápido, estas ecuaciones son más precisas, ya que toman en consideración más factores para hacer el cálculo del consumo de calorías.

Estas ecuaciones calculan la Tasa de Metabolismo Basal (TMB) y luego se multiplican por el Factor de Actividad, para obtener el gasto de calorías totales, según corresponda.

Las ecuaciones Harris-Benedict son las siguientes:

• TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
• TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

P: Peso en Kilogramos
A: Altura en centímetros
E: Edad en años

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:

• Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
• Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
• Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ejemplo práctico Ecuaciones Harris-Benedict

Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la ecuación:

P: 69Kg
A: 162 cm
E: 25 años
TMB Mujer = 655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 162) – (4,7 * 25)
TMB Mujer = 1492 Kcal

La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:

CCD = 1492 * 1,375
CCD = 2052 Kcal

Finalmente para el ejemplo, esta mujer estaría gastando cada día 2052 Kcal. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso).

Consideraciones sobre las Ecuaciones Harris-Benedict

Como te puedes dar cuenta estas ecuaciones calculan el metabolismo basal, que es un muy buen indicador, ya que te sugiere que NUNCA deberías realizar una dieta por debajo de esta cantidad de calorías.

Estas ecuaciones toman el factor de peso para realizar el cálculo, y como he repetido en numerosas ocasiones el peso no es un factor concluyente para indicar si estás con exceso de grasa o no. Por este motivo, Harris-Benedict tiene dos ecuaciones, ya que asume que los hombres generalmente tienen mayor masa magra que las mujeres.

Por el mismo motivo, estas ecuaciones podrían ser muy imprecisas para personas con mucha gordura o para personas con mucha masa muscular.