Guía alimentaria para la población boliviana

• Consuma diariamente una alimentación variada, aumentando la ingesta de frutas y verduras.
• Consuma diariamente al menos uno de estos alimentos.
• Aumente el consumo de leche y productos lácteos.
• Use siempre sal yodada en las comidas, sin exageración.
• Prefiera aceites vegetales y evite las grasas y aceites recalentados.
• Reduzca el consumo de té y café, y reemplácelos por mazamorras de cereales y leguminosas.
• Evite el consumo exagerado de azúcar, dulces y bebidas gaseosas o alcohólicas.
• Lávese las manos antes de preparar y comer los alimentos, principalmente, después de ir al baño y cambiar los pañales.
• Realice confrecuencia algún deporte o ejercicio físico (caminata).

http://www.unilevernutricion.com/material-de-consulta/guias-alimentarias-bolivia

La evolución y la vitamina B12

Si hay algo que caracteriza a las dietas estrictamente vegetarianas (las que no son ovo-lacto-vegetarianaas) es el riesgo de una carencia de la vitamina B12.

La vitamina B12 o cobalamina es crucial para nuestro desarrollo y juega un papel muy importante en el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y la formación de la sangre. Afecta también a la síntesis y a la regulación del ADN en las células. La deficiencia de B12 puede tener consecuencias irreversibles para el sistema nervioso y para el cerebro, pero su detección es muy compleja. Su carencia también ha sido asociada a estados de psicosis o manías.

Fuentes naturales de B12

Las fuentes naturales de B12 son nuestras gran incomprendidas, las bacterias. Ya sea de forma directa, o indirecta, las bacterias son los organismos capaces de sintentizar B12. Así, los herbívoros, obtienen B12, a través de la fermentación que las bacterias hacen en el rúmen, y de ahí pasa al resto de la cadena alimentaria a los carnívoros. Aunque se puede obtener algo de vitamina B12 de fuentes estrictamente vegetales, de acuerdo a la sociedad Vegana del Reino Unido, su biodisponibilidad es muy escasa. En general, las dietas veganas estrictas deben suplementarse con fuentes de vitamina B12 procedentes de levaduras, o sintentizadas en laboratorios.

¿Sólo se puede obtener de la carne?

¿Si este elemento es tan crucial para nuestra superviviencia, cómo no hemos sido capaces de crearlo nosotros mismo? Al fin y al cabo, algunos de nuestros parientes cercanos, como los gorilas, son vegetarianos y no necesitan carne para obtenerla. Bien, lo cierto es que los gorilas también tienen carencia de B12, el cómo suplen esta carencia, ya se explicara luego. También os podríais preguntar cómo se las apañan los mamíferos rumiantes que no comen carne. El motivo es que realmente son sus bacterias las que se alimentan de la hierba. Las vacas se limitan a dejarles la hierba bien masticada (rumiada) y a beberse la sopa de bacterias, que son las realmente encargadas de sintetizar el B12.

Nuestra adaptación a comer carne

En nuestro caso, en el momento en el que cambiamos nuestra dieta predominantemente vegetal por una dieta de más carnívora, nos hicimos dependientes de las proteínas animales como fuente de vitamina B12. Como todo en la evolución es una cuestión de coste beneficio. Accedimos a una fuente nutricional más densa, lo que nos permitió acortar nuestro sistema digestivo, y derivar esta energía hacia nuestro gran consumidor, nuestro cerebro.

Este fenómeno se conoce como Ley de Kleiber, que muestra la relación entre tamaño del sistema digestivo y tamaño del cerebro. A mayor tamaño de uno, menor del otro. Es decir, menos energía tenemos que dedicar a la digestión, y más podemos dedicar a “pensar”. Por supuesto, para conseguir esto, es necesario acceder a fuentes nutricionales más condensadas como las carnes y las grasas. Además, el dominio del fuego nos permitió hacerlas más digeribles y nuestro mayor cerebro nos permitió diseñar nuestros propios dientes para cazar, en forma de hachas y lanzas.

Muchos argumentan que la prueba de que no somos carnívoros es que no tenemos dientes. La realidad es que, no fue necesario desarrollar caninos, porque nuestras lanzas fueron nuestros caninos. La naturaleza es muy austera, y si se puede ahorrar un diente de más lo hace. Del mismo modo el dominio del fuego nos permitió hacer digeribles partes de otros animales, como la carne magra o la grasa, a la vez que acortamos en longitud nuestros sistemas digestivos. De hecho, es más que probable que durante los periodos de las grandes glaciaciones, nuestro acceso a fuentes de alimentos vegetales, fuera muy limitada o nula. Nuestra dieta en ese caso debería haber sido muy similar a la de los actuales esquimales.

La realidad es que muy posiblemente, ya hubiéramos perdido nuestra capacidad de sintetizar B12 mucho antes. Si os fijáis, algo que nos diferencia radicalmente de nuestros primos los gorilas, es que ellos tienen una tripa considerable, mientras que las nuestras son planas. ¿Dónde fue a parar todo ese volúmen?. Al cerebro. Se puede decir que cambiamos tripa por cabeza (me ahorraré comparaciones odiosas aquí), y nos hicimos más inteligentes que nuestros parientes, aunque a veces no lo parezca.

Bien, nosotros conseguimos la vitamina B12 de la carne. ¿Cómo se las apañan los gorilas entonces? Pues comiendo insectos (hormigas y termitas). Bueno, en realidad buscan sus bacterias y mediante coprofagia. Sí, lo siento, es muy escatológico, pero la naturaleza es muy sabia. Puesto que son capaces de sintetizarla por sí mimos, y no comen carne, salvo pequeños invertebrados, cuando se sienten carentes de B12, recurren a sus propias heces, que al estar compuestas de bacterias, sí disponen de cierta cantidad de B12.

Aplicaciones para veganos y vegetarianos

Si eres vegetariano o vegano, estarás pensando que no es cierto, que tu no tienes carencias de este tipo etc… Si realmente no tienes carencias es porque estarás tomando algún tipo de suplemento. Si no lo estás haciendo, te recomiendo que te hagas mirar tus niveles de B12 por un especialista. No pretendo asustarte, pero un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition encontró que en 174 individuos aparentemente sanos de Alemania y Holanda, el 92% de los que seguían una dieta vegana estricta, tenían deficiencia de B12. Entre los ovo-lacto-vegetarianos 2 de cada 3 y solo el 5% de los que consumían proteínas de origen animal, tenían esta carencia (fuente).

Por otro lado, no pretendo, ni es objeto de este post cuestionar el vegetarianismo o veganismo (si tienes fenilcetonuria/PKU y no puedes ingerir proteínas) además, no cuestiono las razonas morales o ambientales, perfectamente respetables, que pueden hacer a una persona tomar la decisión de optar a un tipo de dieta como forma de vida.

Sin embargo, faltaría a la verdad, si no compartiera con vosotros los datos antropológicos, evolutivos y biológicos que están detrás de nuestra necesidad de comer proteínas de origen animal. De hecho, creo que compartir esta información con toda la comunidad, puede ayudar a las personas con estas dietas a ajustarlas mejor. Por ejemplo, tomando suplementos vitamínicos o incorporando algunas fuentes extra de vitamina B12 de origen animal o quizá alimentos fermentados como el miso o el tempe, aunque solo sea para mantenerse en buen estado de salud, y seguir reivindicando con toda la energía, aquellas causas ambientales o éticas que consideran oportunas.

La evolución nos ha seleccionado para comer carne o productos animales. En cuanto a la cantidad y a la calidad, es imposible saberlo con seguridad y en mi opinión, hay formas de consumir animales, no solo saludables sino respetuosas con el medio ambiente y con los animales, que no solo ayudan a mantenerlo, sino que lo mejoran.

https://www.directoalpaladar.com/salud/la-evolucion-nos-selecciono-para-comer-carne-un-motivo-la-vitamina-b12

Las proteínas vegetales

Caldo de verdura, zapallitos rellanos con
arroz integral y crema de garbanzo,
por Pablito Martín.

Un estudio realizado por la OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma que, en promedio, los carnívoros consumen más del doble de los requerimientos diarios de proteínas. Lamentablemente esto conlleva a una mala absorción de ciertos minerales, como por ejemplo el calcio. Además, según el doctor Akizuki, “desde el punto de vista fisiológico, la proteína animal fatiga los riñones y su putrefacción en el intestino produce residuos tóxicos que perjudican el corazón, las arterias y el sistema nervioso”.
Por otro lado, las teorías antiguas ortodoxas indicaban que la proteína vegetal era inferior a la animal debido a un equilibro incompleto en su contenido aminoácido. Pero lo que no se tenía en cuenta es que si se combina un cereal con una legumbre (la proporción ideal es 1/3 de legumbre por 2/3 de cereal), esa carencia desaparece. Según Herman Aihara, “una combinación de cereales integrales, verduras, porotos, semillas y algas, suministra todos los diversos aminoácidos con los cuales se construye la proteína”.
Para que tengas una idea, las combinaciones que deberíamos hacer son las siguientes:

• Legumbres + cereales integrales
• Legumbres + frutos secos + semillas
• Cereales integrales + lácteos vegetales
• Frutos secos + semillas + lácteos vegetales
• Frutos secos + semillas + cereales integrales

Recordá que cuando cocines legumbres te recomiendo agregarle al agua un trozo de alga marina (en especial la Kombu) para aportarle minerales, mejorar su asimilación e inhibir la formación de gases intestinales.

Recetas de Pablito Martín. Chef – Periodista.

Caldo de verduras natural

INGREDIENTES (5 porciones)

• Cebolla 2 medianas
• Zanahoria 2 medianas
• Apio 4 ramas
• Laurel 1 hoja
• Tomillo 3 ramitas
• Agua 3 litros
• Pimienta Cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO

1. Pelá solamente la cebolla y cortala en cuatro.
2. Cortá el resto de los vegetales en cuatro.
3. Poné en una cacerola todos los ingredientes de esta receta con el agua fría y llevalo a fuego hasta que hierva. Dejá hervir por lo menos 5 minutos y, si querés, colá las verduras conservando el líquido, si no procesá todo y listo.

La gran sopita rápida

INGREDIENTES (2 porciones)

• Avena instantánea 4 cucharadas
• Caldo de verdura natural 2 tazas
• Semillas varias 2 cucharadas
• Miso 1 cucharada
• Espirulina en polvo 1 cucharadita

PROCEDIMIENTO

1. Calentá el caldo de verdura.
2. La idea es hidratar la avena en el caldo de verdura hirviendo, luego agregale el miso y la espirulina. Ahora si tenés un minuto más, te recomiendo que le incorpores semillas tostadas y machacadas. De esta forma le agregarás nutrientes y un sabor más agradable.

Zapallitos rellenos

INGREDIENTES

• Zapallitos 8
• Arroz integral 1 tacita de café
• Lentejas 1/2 tacita de café
• Agua 4 tacitas de café
• Cebolla picada 1
• Diente de ajo picado 1
• Huevos 2
• Levadura de cerveza en copos 2 cucharadas
• Pimienta y sal marina Cantidad necesaria
• Aceite de oliva Cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO

1. Precalentá el horno. Limpiá los zapallitos, cortá la parte superior para sacarle el cabito y ahuécalos (guardá la parte de adentro). Ponelos en una placa aceitada y cocinalos durante 5 minutos en un horno fuerte.
2. En una cacerola dorá la cebolla con un chorrito de aceite, una pizca de pimienta y sal. Luego agregá el ajo y la parte de adentro de los zapallitos. Cocina 3 minutos e incorporá el arroz, las lentejas y el agua. Tapá la cacerola y cociná a fuego medio durante 30 minutos. Apagá el fuego y dejá reposar 20 minutos. Rectificá los sabores e incorporá el huevo batido. Con un mixer o licuadora procesá hasta obtener una consistencia cremosa.
3. Rellená los zapallitos y cocinalos en un horno moderado durante 7 minutos. Antes de servir espolvorealo con la levadura de cerveza.
4. Consejo gauchito: Con el relleno que te sobre podés hacer unas empanadas muy ricas. O sea que tenés dos recetas en una. Si te gusta, podés agregarle semillas, aceitunas o pimiento rojo.

Crema de garbanzo

INGREDIENTES

• Garbanzos 200 gramos
• Girasol 50 gramos
• Jugo de limón ½ limón
• Diente de ajo 1
• Semillas de sésamo 2 cucharadas
• Pimienta y sal marina Cantidad necesaria
• Aceite de oliva Cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO

1. Lavá los garbanzos con agua y dejalos en remojo con caldo natural o agua por 24 hs. En otro recipiente hacé lo mismo con el girasol.
2. Al otro día, agregale más agua a los garbanzos y cocinalos en una cacerola hasta que estén bien blandos (de 2 a 2:30 horas). Dejá que se enfríe y colalos.
3. Escurrí el girasol.
4. Tostá las semillas y molelas.
5. Poné el garbanzo, girasol, jugo de limón, ajo picado, una pizca de pimienta y otra de sal en una licuadora. Procesá agregándole aceite de oliva hasta obtener una pasta homogénea. Mezclalo con las semillas y si querés le podés agregar un poco de pimentón picante o paprika.
6. Consejo gauchito: Esta preparación es ideal para untar con tostadas, utilizarlo como aderezo para sándwich o para lo que más te guste.

Queso Anthotiros

El queso anthotyros se elabora con leche de cabra, de oveja y suero. La proporción es de 9 partes de leche para una parte de suero. Hay dos tipos. El anthotyros fresco que es medio duro y blanco con un dulce sabor que recuerda la crema de leche. No tiene cáscara y no se agrega sal. El anthotyros seco es duro, seco, salado y maduro.

Almojábanas o fruta en sartén (o toronjas)

«Cierta torta que se hace de massa con queso, y otras cosas. Es voz Arábiga compuesta del artículo Al, y del nombre Mojébene, o Mujébene, que según Guadix, y el P. Alcalá significa quesadilla, y con poca mudanza de letras quedó en Almojábana, según la trahe Covarr. En su diccionario, y Nebrixa en su Vocabulario» (Autoridades). Originariamente se decía de las pastas dulces, más tarde se aplicó a cualquier dulce que se hiciere con manteca, azúcar y huevo, así como a los buñuelos y a todo tipo de dulces. En Játiva se los llama toronjas.

Martínez Montiño nos ofrece otra receta de Almojábanas de Cuajada:

QVajarás vna açumbre de leche con yerua de quajar, y ponla a calentar vn poco: luego irásla juntando, que se venga a hazer vna pella, y si no se quisiere juntar bien, caliéntala vn poco más, y juntarse ha: esprímela muy bien, y ponla sobre el tablero, y sóbala con vn poco de harina, de manera que no le quede burujón ninguno: luego métele yemas de hueuos hasta que esté blanda, que se puedan hazer las almojauanas sobre el tablero con harina, y fríelas poco a poco, y como lo saques de la sartén, tendrás aparejado vn poco de almíbar hecho, y coziendo, y tendrás vn poco de suero en otra vasija, e irás passando las almojauanas por el suero, y luego por el almíbar, y veles echando su canela molida: y suelen salir muy buenas. De queso fresco también podrás hazer almojauanas, sobando el queso con vn poco de harina: luego métele hueuos como está dicho: a estas echarás vn poco de yeruabuena picada, o seca molida, y beneficiarlas has como está dicho en las de atrás. (M. Montiño, 123v.)

Modo de hacerlas:

1. Se machaca en un mortero requesón, queso fresco y huevos. 
2. Se tiene preparada una masa hecha con harina y un poco de levadura —como para buñuelos—, y se incorpora a todo lo anterior. 
3. En una sartén se pone manteca de cerdo, o aceite de oliva a hervir, se hacen unas bolas con toda la masa, y se van friendo en la sartén hasta que se doren. 
4. Se sacan bien escurridas y se ponen en un plato añadiéndoles por encima miel, azúcar y canela molida. 
5. La masa no debe quedar muy blanda, en este caso se le añadirá más harina.

http://cvc.cervantes.es/artes/gastronomia/recetario/almojabanas.htm

Almodrote

«Cierta salsa que se haze de azeite, ajos, queso y otras cosas [...] Díxose moretum del verbo griego moreon [...] porque para majar el Almodrote bien, y mezclar todo lo que lleva, se va despegando y rayendo de las paredes del mortero, y juntándose en el hondo para poderse machacar o majar. En fin el nombre aunque los arábigos le ayan disfraçado con su artículo, es corropido del dicho nombre latino moretum, interponiendo la letra D., modretum, y de allí modrote, y con el artículo al-modrote». (Covarrubias).

Hacía cada día un potaje que aun yo mismo ignoraba cómo lo podía llamar, pues ni era jigote francés ni Almodrote castellano, mas presumo que, si no era hijo legítimo, era pariente muy cercano del malcocinado de Valladolid (Estebanillo I, 283)

Nola nos da una receta de un Almodrote que es capirotada:

Tomarás perdices y después de bien peladas ponerlas has entre el rescoldo y desque hayan estado un espacio de un paternoster sacarlas y limpiarlas de todo y asarlas y darles su lardo abastadamente y después que estén asadas, cortarlas como para hacer platos de ellas, y después rallar buen queso de Aragón que sea fino y tomar dos cabezas de ajos asados entre el rescaldo y después mondarlos muy bien y limpiamente y majarlos en un mortero y después poner el queso en el mortero, y tornarlo a majar todo junto, y mientras que lo majares echarás en el mortero una buena cucharada de manteca con algunas yemas de huevos, y majarlo todo junto, y desque sea todo bien majado desatarlo con buen caldo de carnero que esté medio frío, porque si fuese muy caliente haría tomar el queso, y después hacer rebanadas de pan y tuéstalas y ráelas de la quemadura y después escaldar o remojar estas rebanadas de pan tostadas, con buen caldo de carnero en una aljafana o plato hondo, y después sacarlas y ponerlas en un gran plato alrededor; de esta manera: un lecho de rebanadas y otro de perdices y de esta manera henchir el plato un estrado de rebanadas y otro de perdices, y desque esté lleno el plato echarás almodrote encima de todo y después tomar manteca derretida y esparcila sobre el plato. (Nola, 1929; 70-1)

http://cvc.cervantes.es/artes/gastronomia/recetario/almodrote.htm

Alcuzcuz

«Es un cierto género de hormiguillo, que hazen los moros de massa deshecha, en granos gordos. El padre Guadix dize es arábigo, corrompido de cazcace, verbo que vale redondear pelotilla sobre la tabla o palma de la mano, de donde se dixo cazcarria» (Covarrubias). Este plato está mencionado repetidas veces en la literatura. En el ejemplo de la Lozana Andaluza, puede apreciarse en todos los platos un fuerte influjo del Magreb, y entre ellos se cita el alcuzcuz con garbanzos.
El cultivo de cereales tuvo gran importancia en nuestra Península, pues el trigo era la base de la alimentación de los más desfavorecidos. Entraba en la composición de muchos platos combinándose con carnes de gallina, pollo, o cordero, o en el alcuzcuz, que era una masa compuesta de harina. También se utilizaba para confeccionar sopas —como la sopa de trigo verde, de cebada, o de mijo— y las gachas,y además servía para la fabricación de dulces.

Se lee en Estebanillo:

Yo, por ser uno de los comprehendidos en aquel bando y por no ir a tierra de alarbes a comer alcuzcuz, me fui a la Sabinilla a ser gentilhombre de jábega y corchete de pescados. Concertéme con un armador por dos panecillos cada día y dos reales cada semana (Estebanillo, Cátedra, 1990; I, 238-239)

Modo de hacerlo:

1. Colocaremos una cazuela de barro, o de plata, encima de una olla de agua hirviendo, y echaremos el alcuzcuz. 
2. Poco a poco le añadiremos azúcar y canela molida. 
3. Se llenará hasta la mitad de la cazuela, pues aumenta la tercera parte de su volumen. En una olla tendremos caldo en el que se ha cocido previamente un pedazo de carnero, gallina, tocino de jamón, carne de vaca, y verduras con perejil, hierbabuena y cilantro. 
4. Con la grasa de este caldo mojaremos el alcuzcuz varias veces hasta que esté bien empapado. 
5. Se tapa el alcuzcuz con un plato y cuando está bien suelto colocaremos encima todas las carnes cocidas, y lo rociaremos con el caldo. 
6. Se pueden poner unas yemas de huevo como adorno. También lo podemos hacer suprimiendo el dulce.

http://cvc.cervantes.es/artes/gastronomia/recetario/alcuzcuz.htm

Alboronía con camarones

Para darle más sabor, a la alboronía se le incorpora el camarón:

Ingredientes:

• 6 berenjenas, 
• 500 g de calabacines, 
• 400 g de cebolla, 
• 300 g de camarones, 
• canela, 
• pimienta, 
• ajos, 
• 1 cucharada de miel, 
• y un poco de gazpacho.

Modo de hacerlo:

1. Se pelan y pican 6 berenjenas y medio K de calabacines, lo hervimos 10 minutos.
2. En una sartén se fríen 400 g de cebolla y los calabacines, a continuación echamos las berenjenas, y les damos unas vueltas. 
3. Le ponemos canela y pimienta y seguimos removiendo. 
4. Una vez retirado del fuego le incorporamos una cucharada de miel y lo servimos en escudillas acompañado de unos camarones rehogados con ajos. 
5. Se puede rociar la alboronía, si gusta, con un gazpacho muy suave.

http://cvc.cervantes.es/artes/gastronomia/recetario/alboronia_camarones.htm

Tabulé

El Tabulé, Taboule o Tabbouleh es una receta de cocina árabe muy popular. Se trata de una ensalada árabe vegetariana compuesta de trigo bulgur, cebolletas, perejil, hierbabuena y zumo de limón.

Ingredientes

• 1 taza de Bulgur o burghul
• 3 cebolletas picadas
• 2 tazas de perejil fresco picado
• 1 taza de hierbabuena fresca picada
• ½ Kg. de tomates rojos cortados en trocitos
• ½ taza de zumo de limón recién exprimido
• Sal
• Pimienta (opcional)
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

1. Poner el burghul en un recipiente con agua y dejarlo en remojo durante 10 minutos.
2. Escurrir el burghul en un colador y exprimir el agua restante presionando el burghul con una cuchara.
3. Colocar el burgul junto con el resto de ingredientes en un cuenco y mezclarlos bien.
4. Sírvalo como aperitivo, acompañado de hojitas de lechuga fresca. Para apilar el tabbouleh, o bien como ensalada para acompañar un plato principal.

Variaciones

• En algunas zonas del Líbano o de Siria se utilizan hojas de parra tiernas y recién recolectadas para apilar esta exquisita ensalada.

Industria Alimentaria Vs Salud

Estas cosas deberían estar prohibidas: toda una campaña de salud pública orientada a bajar el consumo de sal y viene Celusal y estimula el consumo de 5 gramos (el límite establecido por la OMS) como un modo de sumar hierro a la dieta. Claim y producto recomendado, además, por la Sociedad Argentina de Nutrición.
Quizas, pronto le agreguen vitamina D y B12 para que sea un buen "alimento"
¿Qué sigue? ¿Agregar calcio al azúcar?

¿Café de azúcar? Y sí.
Hace unos meses una investigación en Estados Unidos develó que los cafés de Starbucks con esos colores y syrups misteriosos pueden tener hasta 25 cucharadas de azúcar.

Ecuador

En Ecuador, los niños van al kiosco y pueden ver qué contienen sus golosinas favoritas. ¿Para cuándo en Argentina una ley de etiquetado que incluya información fácil, útil, verídica?

Chile

En Chile, gracias al etiquetado frontal que desmiente muchas de las estrategias de marketing las personas hoy pueden saber que no: por más de que tenga textura de telgopor, sabor a poco y diga light, no es bajo en calorías. ¿Cuántas personas compran estos productos de "arroz" sólo por eso? ¿Cuántas los seguirán comprando con la información ahí?