Las proteínas vegetales

Caldo de verdura, zapallitos rellanos con
arroz integral y crema de garbanzo,
por Pablito Martín.

Un estudio realizado por la OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma que, en promedio, los carnívoros consumen más del doble de los requerimientos diarios de proteínas. Lamentablemente esto conlleva a una mala absorción de ciertos minerales, como por ejemplo el calcio. Además, según el doctor Akizuki, “desde el punto de vista fisiológico, la proteína animal fatiga los riñones y su putrefacción en el intestino produce residuos tóxicos que perjudican el corazón, las arterias y el sistema nervioso”.
Por otro lado, las teorías antiguas ortodoxas indicaban que la proteína vegetal era inferior a la animal debido a un equilibro incompleto en su contenido aminoácido. Pero lo que no se tenía en cuenta es que si se combina un cereal con una legumbre (la proporción ideal es 1/3 de legumbre por 2/3 de cereal), esa carencia desaparece. Según Herman Aihara, “una combinación de cereales integrales, verduras, porotos, semillas y algas, suministra todos los diversos aminoácidos con los cuales se construye la proteína”.
Para que tengas una idea, las combinaciones que deberíamos hacer son las siguientes:

• Legumbres + cereales integrales
• Legumbres + frutos secos + semillas
• Cereales integrales + lácteos vegetales
• Frutos secos + semillas + lácteos vegetales
• Frutos secos + semillas + cereales integrales

Recordá que cuando cocines legumbres te recomiendo agregarle al agua un trozo de alga marina (en especial la Kombu) para aportarle minerales, mejorar su asimilación e inhibir la formación de gases intestinales.

Recetas de Pablito Martín. Chef – Periodista.

Caldo de verduras natural

INGREDIENTES (5 porciones)

• Cebolla 2 medianas
• Zanahoria 2 medianas
• Apio 4 ramas
• Laurel 1 hoja
• Tomillo 3 ramitas
• Agua 3 litros
• Pimienta Cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO

1. Pelá solamente la cebolla y cortala en cuatro.
2. Cortá el resto de los vegetales en cuatro.
3. Poné en una cacerola todos los ingredientes de esta receta con el agua fría y llevalo a fuego hasta que hierva. Dejá hervir por lo menos 5 minutos y, si querés, colá las verduras conservando el líquido, si no procesá todo y listo.

La gran sopita rápida

INGREDIENTES (2 porciones)

• Avena instantánea 4 cucharadas
• Caldo de verdura natural 2 tazas
• Semillas varias 2 cucharadas
• Miso 1 cucharada
• Espirulina en polvo 1 cucharadita

PROCEDIMIENTO

1. Calentá el caldo de verdura.
2. La idea es hidratar la avena en el caldo de verdura hirviendo, luego agregale el miso y la espirulina. Ahora si tenés un minuto más, te recomiendo que le incorpores semillas tostadas y machacadas. De esta forma le agregarás nutrientes y un sabor más agradable.

Zapallitos rellenos

INGREDIENTES

• Zapallitos 8
• Arroz integral 1 tacita de café
• Lentejas 1/2 tacita de café
• Agua 4 tacitas de café
• Cebolla picada 1
• Diente de ajo picado 1
• Huevos 2
• Levadura de cerveza en copos 2 cucharadas
• Pimienta y sal marina Cantidad necesaria
• Aceite de oliva Cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO

1. Precalentá el horno. Limpiá los zapallitos, cortá la parte superior para sacarle el cabito y ahuécalos (guardá la parte de adentro). Ponelos en una placa aceitada y cocinalos durante 5 minutos en un horno fuerte.
2. En una cacerola dorá la cebolla con un chorrito de aceite, una pizca de pimienta y sal. Luego agregá el ajo y la parte de adentro de los zapallitos. Cocina 3 minutos e incorporá el arroz, las lentejas y el agua. Tapá la cacerola y cociná a fuego medio durante 30 minutos. Apagá el fuego y dejá reposar 20 minutos. Rectificá los sabores e incorporá el huevo batido. Con un mixer o licuadora procesá hasta obtener una consistencia cremosa.
3. Rellená los zapallitos y cocinalos en un horno moderado durante 7 minutos. Antes de servir espolvorealo con la levadura de cerveza.
4. Consejo gauchito: Con el relleno que te sobre podés hacer unas empanadas muy ricas. O sea que tenés dos recetas en una. Si te gusta, podés agregarle semillas, aceitunas o pimiento rojo.

Crema de garbanzo

INGREDIENTES

• Garbanzos 200 gramos
• Girasol 50 gramos
• Jugo de limón ½ limón
• Diente de ajo 1
• Semillas de sésamo 2 cucharadas
• Pimienta y sal marina Cantidad necesaria
• Aceite de oliva Cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO

1. Lavá los garbanzos con agua y dejalos en remojo con caldo natural o agua por 24 hs. En otro recipiente hacé lo mismo con el girasol.
2. Al otro día, agregale más agua a los garbanzos y cocinalos en una cacerola hasta que estén bien blandos (de 2 a 2:30 horas). Dejá que se enfríe y colalos.
3. Escurrí el girasol.
4. Tostá las semillas y molelas.
5. Poné el garbanzo, girasol, jugo de limón, ajo picado, una pizca de pimienta y otra de sal en una licuadora. Procesá agregándole aceite de oliva hasta obtener una pasta homogénea. Mezclalo con las semillas y si querés le podés agregar un poco de pimentón picante o paprika.
6. Consejo gauchito: Esta preparación es ideal para untar con tostadas, utilizarlo como aderezo para sándwich o para lo que más te guste.